Nous connaissons l’importance du calcium pour notre organisme : 99 % de ce minéral est stocké dans nos os et nos dents (1). Une consommation insuffisante augmente les risques de souffrir d’ostéoporose et de fractures. Cependant, saviez-vous que le calcium joue également un rôle dans la contraction musculaire, dans le rythme cardiaque et dans la coagulation sanguine (1) ? Pour les adultes d’âge moyen, la recommandation d’apport en calcium est de 1000 mg par jour, et cette valeur augmente avec l’âge (2). Vu la diminution de la consommation de produits laitiers dans la population dans les dernières années pour des raisons de santé, environnementales ou éthiques, il devient ainsi plus difficile d’atteindre les recommandations. Voyons donc, quels aliments sont les plus riches en calcium afin de vous assurer des apports suffisants.
Les produits laitiers (même les sans lactose!)
Il s’agit du groupe alimentaire le plus connu pour sa composition riche en calcium qui est facilement absorbable par l’organisme. Un produit laitier sans lactose ne se voit pas diminué en calcium puisque ce dernier est un minéral distinct de la molécule de lactose.
Voici quelques exemples et leur teneur respective en calcium (3) :
- Lait (250 ml) : 300 mg ;
- Yogourt régulier nature 0-2 % (125 ml) : 200 mg ;
- Yogourt grec nature 2 % (125 ml) : 140 mg ;
- Fromage cheddar (50 g) : 340 mg ;
- Fromage mozzarella (50 g) : 290 mg.
Les boissons végétales enrichies (et produits connexes)
Ce groupe de boissons permet de remplacer les produits laitiers réguliers, puisque leur teneur en calcium est similaire grâce à leur enrichissement. Cependant, il faut savoir que celui-ci est absorbé moins efficacement, puisque sa biodisponibilité (la fraction d'une substance qui atteint la circulation sanguine) dépend de la présence de certains nutriments, tels que les oxalates et les phytates, présents dans les produits végétaux (4). Certaines études sur les boissons enrichies ont également démontré que l’agent utilisé pour l’enrichissement a tendance à se déposer au fond du produit et que malgré une agitation vigoureuse, 40% du calcium deviendrait indisponible à l’absorption (4). Ainsi, il faudrait consommer une grande quantité de ces boissons végétales pour atteindre les cibles en calcium.
Les poissons en conserve
Aviez-vous pensé à ce groupe ? Les poissons en conserve représentent une excellente source de calcium, mais uniquement lorsqu’ils contiennent leurs arêtes, car c’est dans celles-ci qu’il s’y trouve. Ainsi, pour une portion de 75 g, les sardines fournissent 290 mg de calcium et le saumon, 215 mg (3). Intégrez les sardines sous forme de tartines, de croquettes, de rillettes ou même sur une pizza! Le saumon se cuisine bien en galettes, en salade, en gratin ou en tartinade. Mélangez-le avec de la mayonnaise et du yogourt grec pour l’étaler sur des craquelins, du pain grillé, des tortillas ou des bâtons de céleri.
Les protéines végétales
Et oui! Certains aliments de cette catégorie sont riches en calcium. Les produits à base de soya, comme les edamames, fournissent 140 mg pour 125 ml. Le tofu ferme ou extra-ferme (préparé avec du sulfate de calcium) en procure 150 mg pour 75 g. Certaines légumineuses en contiennent aussi tel que les haricots blancs (200 mg pour 250 ml) et les pois chiches en conserve (75 mg pour 250 ml). Enfin, dans la catégorie des noix, l’amande est celle qui en contient le plus avec 100 mg pour 60 ml (3).
Les légumes verts
Parmi les plus riches, on trouve le chou frisé, les artichauts, le bok choy et le brocoli qui contiennent respectivement 55 mg, 45 mg, 40 mg et 20 mg pour 125 ml crus (3). Pour cette catégorie, tout comme celles des produits végétaux, il faut prendre en compte la présence de nutriments qui nuisent à l’absorption du calcium, tels que les oxalates et les phytates (4).
Finalement, une alimentation variée contenant tous ces aliments riches en calcium vous assure de répondre aux recommandations. Il faut aussi considérer que les quantités de calcium peuvent varier selon la marque des produits transformés (2). Si vous croyez ne pas en consommer assez ou si vous avez un besoin augmenté en calcium, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec une nutritionniste-diététiste de notre équipe!
Références
1. Le Manuel Merck (2021, octobre). Présentation du rôle du calcium dans l’organisme.
2. Savoir Laitier (2021, Juillet). Recommandations pour le calcium - un nutriment qui suscite des préoccupations.
3. Gouvernement du Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN).
https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-fra.jsp
4. Calcium et biodisponibilité (2019, Février). Calcium et biodisponibilité.
